Trong khi nhiều bài khởi động tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, hôm nay chúng ta sẽ bàn đến một khu vực ít được chú ý hơn nhưng lại cực kỳ quan trọng: vai.

Theo Marty Jaramillo – chuyên gia về chấn thương thể thao và hiệu suất – phần lớn golfer nghiệp dư thường bỏ qua khởi động vai, có lẽ vì họ không nhận ra tầm quan trọng của nó trong cú swing.

Đôi vai khỏe mạnh mang lại sự linh hoạt, sức mạnh và độ ổn định cần thiết để tạo ra lực cho cú đánh. Nếu vai không hoạt động đúng cách, golfer rất dễ gặp chấn thương, đồng thời mất đi sức mạnh, sự ổn định và hiệu suất tổng thể.

 

 

 

Xem bài viết này trên Instagram

Bài viết do GOLF.com // GOLF Magazine (@golf_com) chia sẻ

Nhưng tin vui là bạn có thể ngăn chặn tất cả điều đó bằng cách rèn luyện vùng cơ quan trọng này chỉ một lần mỗi tuần với 3 bài tập đơn giản sau:

1. Xoay tròn vai (Shoulder circles)

Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay dang ngang bằng vai, tạo hình chữ “T”.

Từ từ xoay tay thành những vòng tròn nhỏ về phía trước, thực hiện 10 lần.

Sau đó đổi chiều, xoay ngược lại 10 lần.

“Có 17 cơ bám quanh xương bả vai,” Jaramillo cho biết. “Chúng phối hợp để tạo sự ổn định cho cú swing.”

Động tác này giúp tăng cường biên độ vận động cơ bản và kích hoạt toàn bộ nhóm cơ quanh bả vai.

2. Kéo dây thun thẳng tay (Straight-arm band pull aparts)

Đây là bài tập quen thuộc mà bạn thường thấy các pro sử dụng dây thun trên sân tập.

Dùng dây thun dài, đứng tư thế vững vàng, hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu.

Hai tay cầm dây ngang ngực, duỗi thẳng tay.

Từ từ kéo hai tay sang ngang đến khi dây căng ngang ngực, giữ cho cơ vai và lưng trên hoạt động.

Sau đó đưa tay trở lại gần nhau, rồi tiếp tục kéo ra.

Thực hiện 6–10 lần với tốc độ chậm và kiểm soát.

“Bạn cũng có thể đưa dây lên cao qua đầu và kéo giãn để tăng độ khó,” Jaramillo gợi ý.

Đây là biến thể nâng cao cho golfer muốn thử thách thêm.

3. Kéo dây thun gập tay (Bent-arm band pull aparts)

Dùng dây thun ngắn, độ căng lớn (chỉ kéo giãn được vài cm).

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay gập 90 độ, ép sát thân.

Từ từ mở rộng tay ra hai bên rồi đưa về vị trí ban đầu.

Lặp lại cho đến khi cảm thấy cơ vai “rát” nhẹ – dấu hiệu khởi đầu của sự mỏi cơ.

“Điều quan trọng là phải thực hiện chậm rãi và kiểm soát,” Jaramillo nhấn mạnh.

Hoàn thành cả 3 bài tập này sẽ giúp vai của bạn sẵn sàng cho cú swing. Việc kết hợp chúng vào khởi động trước vòng golf hoặc lịch tập hàng tuần là cách dễ dàng để giữ đôi vai khỏe mạnh, linh hoạt và ổn định suốt mùa giải.

GolfEdit.com