Câu hỏi giải phẫu nhanh: Cơ khép (adductors) của bạn nằm ở đâu? Chưa từng nghe tới chúng?

Nếu bạn chỉ vào mặt trong đùi, chúc mừng bạn. Mỗi chân có 5 cơ nằm ở phía trước cơ thể, thuộc phần giữa đùi được gọi là cơ khép. Đừng nhầm lẫn chúng với cơ dạng (abductors) (ad thay vì ab). Những cơ đó nằm ở mặt ngoài đùi. Chúng cũng quan trọng, nhưng được chú ý nhiều hơn trong tập luyện thể chất nhờ các bài tập gập hông.

Damon Goddard, người làm việc với Jordan Spieth và Will Zalatoris đồng thời là một trong những Huấn luyện viên Thể chất Xuất sắc Nhất của Golf Digest tại Mỹ, cho biết cơ khép thường bị bỏ qua khi tập luyện. Đây là vấn đề với nhiều golfer không thể giữ toàn bộ cơ thể khỏi di chuyển ngang về phía mục tiêu trong cú downswing (trượt ngang). Xét nghiệm EMG do Centinela thực hiện cho thấy cơ khép hoạt động rất tích cực trong giai đoạn through-swing, đặc biệt là các cơ ở chân trước.

"Cơ khép phối hợp với cơ xiên (cơ cốt lõi ở hai bên bụng) và cơ răng trước (cơ ở lồng ngực) để tạo thành hệ thống xiên trước (anterior oblique sling)," Goddard, đồng thời là Huấn luyện viên Thể chất Được Chứng nhận bởi Golf Digest, cho biết.

Nếu bạn gặp tình trạng bóng đẩy (push) hoặc hook, Zander nói rằng một cách khắc phục nhanh trên sân là đặt bóng lên phía trước một chút. Ở khu tập luyện, hãy tập trung dồn lực vào gót chân trước khi bắt đầu downswing. Bạn có thể đặt một vật như miếng kê (ảnh dưới) dưới chân để củng cố "hành động phanh" này, giúp ngăn trượt ngang và thúc đẩy các yếu tố xoay và thẳng đứng của downswing để có tiếp xúc bóng chuẩn.

Một điều cần nhớ, Goddard nói, là bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện cách khắc phục của Zander trên sân tập nếu không thể ngăn cơ thể trôi đi. Với suy nghĩ đó, ông ấy hướng dẫn ba bài tập có thể thực sự giúp cải thiện khả năng đánh bóng của bạn.

1. Bài tập Pallof press kết hợp cơ khép

Cách thực hiện:

- Đứng nghiêng người với dây kháng lực hoặc máy kéo cáp ngang tầm ngực
- Kẹp một quả bóng nhỏ hoặc khối yoga giữa hai đầu gối để kích hoạt cơ khép
- Đẩy dây thẳng ra trước mặt, kháng lại lực xoay
- Giữ vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

2. Bài tập Plank Copenhagen (plank nghiêng cơ khép)

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng và đặt chân trên lên băng ghế hoặc bề mặt cao
- Chống cơ thể bằng cẳng tay trong khi nâng hông, giữ chân dưới khỏi mặt đất
- Giữ thẳng từ đầu đến chân, siết cơ khép và cơ cốt lõi
- Giữ 20-30 giây mỗi bên, tăng dần lên 3 hiệp

3. Bài tập Single-leg hinge airplanes

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Dồn trọng lượng lên một chân trong khi giữ đầu gối hơi cong
- Gập hông, đưa chân không trụ thẳng ra sau trong khi giữ cột sống trung lập
- Tay có thể duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt lên hông để giữ thăng bằng
- Giữ chân trụ ổn định, từ từ xoay thân mở về phía chân nâng lên
- Xương chậu và ngực nên xoay ra ngoài trong khi giữ chân sau hoạt động
- Giữ thẳng từ đầu đến gót chân với chân không trụ
- Đảo ngược chuyển động bằng cách xoay thân vào trong, đưa phần xương sườn đối diện về phía chân trụ
- Xương chậu nên xoay về phía chân đứng, kích hoạt cơ khép, cơ xiên và các cơ ổn định hông sâu
- Giữ chuyển động kiểm soát, tránh lắc lư quá mức
- Trở lại tư thế gập người ban đầu
- Thực hiện động tác này 10 lần, tăng dần lên 3 hiệp

"Khi tất cả các cơ trong hệ thống đó hoạt động tốt, bạn có thể cải thiện sức mạnh xoay, duy trì sự ổn định và kiểm soát linh hoạt ở hông, đồng thời cải thiện đáng kể hiệu quả thông qua đầu ra năng lượng tối ưu để giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và hông."

Nói cách khác, Goddard (@goddardspn trên Instagram) cho biết việc tập luyện cơ khép, cơ xiên và cơ răng trước sẽ cải thiện cú swing golf của bạn rất nhiều. Ông ấy sẽ hướng dẫn bạn ba bài tập ngay sau đây.

Nhưng trước tiên, sẽ rất hữu ích khi biết điều gì xảy ra khi bạn không thể kiểm soát cơ thể di chuyển ngang trong cú swing golf. Josh Zander, một trong những Giáo viên Dạy Golf Xuất sắc Nhất của Golf Digest tại California, giải thích: Khi cơ thể "vượt ra trước bóng" trong downswing (ảnh dưới), nó khiến bóng lùi về phía sau tư thế đứng và gậy đi từ quá sâu bên trong đường mục tiêu. Kết quả thường là cú đẩy thấp (quỹ đạo thẳng sang phải với người thuận tay phải) hoặc hook. Tiếp xúc bóng kém và kiểm soát khoảng cách bị mất, Zander nói.

GolfEdit.com