Khi bạn kéo căng một cơ, cơ thể sẽ tự động phản ứng để bảo vệ cơ khỏi chấn thương. Một cơ chế tự nhiên gọi là phản xạ căng cơ sẽ khiến cơ co lại khi bị kéo giãn quá mức. Nếu kéo giãn nhanh hoặc bật nảy, phản ứng này càng mạnh, thậm chí có thể gây đau hoặc chấn thương.

Nhưng nếu bạn giữ tư thế giãn cơ đủ lâu (từ 10 giây trở lên), cơ sẽ dần thích nghi và thư giãn, giúp bạn kéo giãn sâu hơn.

CÁC LOẠI GIÃN CƠ PHỔ BIẾN

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

• Giữ tư thế kéo giãn trong 15 - 30 giây, sau đó thả lỏng.
• Tác dụng: Tăng Mobility, nhưng không giúp làm nóng cơ thể.

Giãn cơ thụ động (Passive Stretching)

• Giống giãn cơ tĩnh nhưng có người hỗ trợ kéo giãn.
• Tác dụng: Giúp giãn sâu hơn, nhưng cần cẩn thận để tránh kéo quá mức.

Giãn cơ động (Dynamic Stretching)

• Các động tác lặp lại liên tục như đánh tay, đá chân, nâng gối.
• Tác dụng: Làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt, giúp bạn sẵn sàng vận động.

Giãn cơ bật nảy (Ballistic Stretching)

• Kéo giãn bằng cách bật nảy nhanh, ví dụ: cúi gập người rồi bật lên liên tục.
• Tác dụng: Dễ gây chấn thương, không khuyến khích sử dụng.

Giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

• Kết hợp giữa kéo giãn và co cơ, thường cần người hỗ trợ.
• Tác dụng: Giúp giãn sâu và tăng phạm vi chuyển động (ROM) nhanh hơn các phương pháp khác.

GIÃN CƠ VÀ KHỞI ĐỘNG – KHI NÀO DÙNG CÁI GÌ?

Trước khi tập:

• Nên dùng giãn cơ động (Dynamic Stretching) để làm nóng cơ, giúp cơ thể sẵn sàng vận động.
• Không nên giãn cơ tĩnh ngay trước buổi tập vì có thể làm giảm sức mạnh và tốc độ.

Sau khi tập:

• Nên dùng giãn cơ tĩnh (Static) hoặc PNF để tăng độ dẻo dai, giảm đau nhức.

Không nên giãn cơ ngay khi cơ chưa được khởi động, làm nóng! Nếu muốn giãn cơ vào buổi sáng hoặc trước khi vận động, hãy khởi động nhẹ trước.

KẾT LUẬN – GIÃN CƠ ĐÚNG CÁCH ĐỂ TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ

• Tránh giãn cơ bật nảy vì có thể gây chấn thương.
• Giãn cơ động – Dùng để khởi động trước khi tập.
• Giãn cơ tĩnh & PNF – Dùng để tăng độ dẻo dai, nên thực hiện sau khi tập.
• Đừng giãn cơ khi cơ đang lạnh, hãy làm nóng cơ thể trước.

Hiểu đúng và áp dụng đúng cách giãn cơ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tránh chấn thương và cải thiện sức khỏe lâu dài.

www.golfedit.com