1. Deadlift: Phát lực từ mặt đất

Deadlift giúp phát triển chuỗi cơ phía sau gồm cơ mông, đùi sau và lưng dưới, đồng thời tăng cường sức mạnh core, cơ xô và khả năng cầm nắm.

Lợi ích đối với golf:

Tăng khả năng phát lực: Cú swing mạnh mẽ bắt nguồn từ hông, và deadlift giúp tối ưu hóa cơ chế duỗi hông để tạo lực.
Ngăn ngừa chấn thương: Làm mạnh cơ lưng dưới và cơ mông giúp tránh các chuyển động bù trừ có thể gây đau lưng hoặc ảnh hưởng tư thế.
Cải thiện lực xoay: Một chuỗi cơ sau mạnh giúp gia tăng khả năng tạo lực xoay khi đánh bóng.

Lưu ý khi tập:

Tập trung vào kỹ thuật gập hông (Hip hinge), giữ lưng thẳng và để thanh tạ sát cẳng chân.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng.
Các biến thể như Romanian deadlift hay Trap bar deadlift giúp tập trung vào những nhóm cơ khác nhau.

2. Squat: Cải thiện độ ổn định thân dưới

Squat giúp phát triển cơ đùi trước, cơ mông và core, những yếu tố quan trọng để duy trì thăng bằng, ổn định và truyền lực trong cú đánh golf.

Lợi ích đối với golf:

Tạo nền tảng vững chắc: Đôi chân khỏe mạnh giúp ổn định lực xoay khi thực hiện cú swing.
Cải thiện tư thế: Squat giúp tăng cường cơ hỗ trợ đốt sống và hông, duy trì tư thế ổn định khi chơi golf.
Tăng độ linh hoạt hông: Squat với biên độ đầy đủ giúp tăng khả năng vận động của hông, hỗ trợ cú swing mượt mà hơn.

Lưu ý khi tập:

Thực hiện đủ biên độ chuyển động để tối ưu hóa lợi ích về linh hoạt.
Bắt đầu với squat không tạ, sau đó dần dần nâng lên các biến thể có tạ.

3. Overhead Press: Tăng cường sức mạnh và ổn định thân trên

Overhead press giúp phát triển cơ vai, cơ tay sau và lưng trên đồng thời đòi hỏi sự ổn định từ core.

Lợi ích đối với golf:

Bảo vệ vai: Làm mạnh cơ vai và nhóm cơ ổn định quanh vùng vai giúp giảm nguy cơ chấn thương khi swing.
Tăng khả năng kiểm soát cơ thể: Động tác này yêu cầu core phải hoạt động để giữ cơ thể ổn định.
Cải thiện vận động lưng trên: Giúp tăng độ linh hoạt, hỗ trợ quá trình backswing và follow-through.

Lưu ý khi tập:

Kiểm soát chuyển động, tránh ưỡn lưng quá mức.
Bài tập với tạ đơn, từng bên giúp điều chỉnh mất cân bằng cơ bắp.
Giữ core chắc chắn và tránh đẩy xương sườn ra phía trước.

4. Bench Press: Tăng cường kiểm soát thân trên

Bench press phát triển sức mạnh của cơ ngực, vai và tay sau.

Lợi ích đối với golf:

Kiểm soát gậy tốt hơn: Thân trên khỏe giúp golfer kiểm soát gậy tốt hơn trong suốt cú swing.
Hỗ trợ tạo lực: Dù phần lớn lực swing đến từ thân dưới, thân trên khỏe giúp truyền lực hiệu quả hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ ngực và vai khỏe giúp giảm áp lực lên cơ chóp xoay, hạn chế chấn thương do lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập:

Dùng tạ đơn giúp mở rộng biên độ chuyển động và giảm căng thẳng lên vai.

Ảnh hưởng trực tiếp của 4 bài tập trên đến hiệu suất golf

Sức mạnh = Khoảng cách xa hơn: Tăng sức mạnh giúp gia tăng tốc độ đầu gậy, từ đó đưa bóng đi xa hơn.
Ổn định giúp giảm chấn thương: Chương trình tập luyện hợp lý giúp hạn chế các chấn thương phổ biến ở lưng, vai và hông.
Linh hoạt giúp tối ưu hóa cú swing: Các bài tập với biên độ đầy đủ giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Sức bền duy trì hiệu suất: Tập luyện sức mạnh giúp golfer duy trì phong độ ổn định trong suốt 18 hố.

GolfEdit.com